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Morue en croûte de coco et patates douces chili-lime (à la plaque)

Dans cette savoureuse version tropicale des fish and chips, nous utilisons des patates douces et enrobons la morue d’une croûte parfumée de noix de coco. Le plus beau dans tout ça? Le tout est cuit sur une seule plaque, ce qui veut dire qu’on salit peu de vaisselle! Mais l’aspect incontestablement imbattable de ce plat est que son incroyable goût charmera assurément tous les membres de votre famille!

Ingrédients

  • 4 portions (600 g/1,3 lb au total) de filet de morue canadienne sans peau
  • 3 patates douces (680 g / 1 ½ lb), coupées en rectangles de ¾ po (2 cm)
  • 2 c. à table (30 ml) d’huile de canola ou végétale
  • 2 c. à thé (4 g) de poudre de chili
  • ½ c. à thé (1 g) de zeste de lime, râpé
  • ½ c. à thé (2 g) de sel, divisé
  • ½ c. à thé (2 g) de poivre de Cayenne, divisé
  • 1 c. à table (15 g) de moutarde de Dijon
  • 1 c. à table (15 g) de cassonade, tassée
  • 1 c. à table (15 ml) de jus de lime
  • 1½ tasse (53 g) de noix de coco râpée non sucrée

Étapes

  1. Dans un grand bol, mélanger les patates douces avec l’huile, la poudre de chili, le zeste de lime, la moitié du sel et du poivre de Cayenne. Transférer le tout sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four préchauffé à 230 °C (450 °F) jusqu’à ce que le dessous des patates douces soit légèrement doré, environ 20 minutes. Remuer et poursuivre la cuisson des patates douces jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres sous la fourchette, environ 15 minutes.

  2. Pendant ce temps, mélanger dans un bol la moutarde de Dijon, la cassonade et le jus de lime. Badigeonner une partie du mélange sur la morue. Verser la noix de coco dans une assiette peu profonde. Saupoudrer le poisson avec le sel et le poivre de Cayenne restants.

  3. Déposer chaque portion de filet, côté badigeonné vers le bas, dans la noix de coco en pressant pour former une croûte adhérente. Badigeonner l’autre côté avec le reste du mélange au Dijon. Retourner le poisson et presser pour le couvrir complètement.

  4. Sortir la plaque du four, tasser les patates douces d’un côté et disposer les morceaux de morue de l’autre. Cuire jusqu’à ce que le poisson soit doré et se défasse facilement à la fourchette et que les patates douces soient bien dorées et tendres, environ 10 minutes.

Conseils du chef

  • Accompagnez ce plat de salade de chou ou de brocoli et de quartiers de lime. Si désiré, saupoudrez les patates douces de zeste de lime supplémentaire.
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Morue de l’Atlantique : les bienfaits pour la santé

  • Santé des os et des dents : la morue est une source de vitamine D et de phosphore, qui sont essentiels à la formation d’os et de dents solides, ainsi qu’au maintien de leur santé. Elle contribue également à l’amélioration de l’absorption du calcium et du phosphore.
  • Fonctions métaboliques et du cerveau : en tant que bonne source de choline et de vitamines B, la morue peut favoriser le développement précoce du cerveau, le bon métabolisme de l’énergie et la formation de globules rouges. La choline, en particulier, est essentielle à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur important en ce qui a trait à la mémoire, à la régulation de l’humeur, au contrôle musculaire et à d’autres fonctions du cerveau et du système nerveux.
  • Avantages immunitaires et antioxydants : comme elle est une excellente source de sélénium et de zinc, la morue peut contribuer à la fonction musculaire, à la formation de tissus et au développement osseux tout en stimulant le système immunitaire. Sa grande quantité de vitamine E lui confère aussi des propriétés antioxydantes qui protègent la graisse dans les tissus du corps.

(Bienfaits pour la santé basés sur 100 g de morue cuite.)

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